CEREALI INTEGRALI : COME SI CUCINANO?

I CEREALI INTEGRALI PERCHE’ FANNO BENE ALLA SALUTE?

I cereali sono ricchissimi di vitamine, fibre (essenziali per mantenere in salute l’intestino) proteine e fonte di minerali, tra cui il selenio, il potassio e il magnesio. Inoltre, i cereali integrali hanno un contenuto di grassi minimo.

I  cereali integrali hanno una miriade di benefici per la salute. Questi benefici includono una riduzione del rischio di alcuni tipi di cancro, il diabete, le malattie cardiache e l’obesità e che possono aiutare a mantenere la salute dell’intestino.

E’ bene utilizzarli a rotazione, poiché ognuno ha proprietà specifiche, andrebbero sostituiti alla farina di frumento (pasta, pane bianco, pizza, dolci) che ha proprietà infiammatorie e dannose per la nostra salute:

-Alza l’insulina e apre la strada a diabete e infiammazioni croniche

-Rallenta il metabolismo

-Può mettere in sofferenza l’intero sistema cardiovascolare, cuore compreso

-Causa problemi intestinali e di malassorbimento.

Il Frumento è stato degerminato e raffinato per aumentare la produzione di pane, pasta, pizza e dolci.

Il grano di oggi è diverso da quello di una volta, sono state selezionate le varietà più produttive e più ricche di glutine. Il glutine è una proteina che serve a far legare l’acqua e la farina e consente di creare un impasto elastico, quasi gommoso, che conferisce elasticità e consistenza agli impasti di pane e prodotti da forno.

Le spighe di grano sono più vicine al terreno, rispetto a quelle di una volta che erano circa a 2 metri di altezza, questo ha il vantaggio di renderle più resistenti a tempeste di vento e pioggia, ma come svantaggio ha quello di far crescere più erbe infestanti. Prima non crescevano all’ombra delle spighe alte, cosi utilizzano pesticidi ed erbicidi, nocivi per la nostra salute.

COME  SI PREPARANO

I cereali vanno messi in ammollo, o lavati molto bene, per eliminare le polveri e le impurità, l’acqua va poi gettata.

Potete metterli in ammollo la mattina e poi cucinarli la sera per il giorno dopo. Richiedono cotture più lunghe della pasta e si cucinano facendo consumare tutta l’acqua di cottura.

Ogni cereale ha un diverso tempo di cottura.

Per una tazza di RISO integrale, si mettono in pentola, 2 tazze di acqua fredda, occorre una pentola con un fondo spesso, quando l’acqua bolle si aggiunge un pizzico di riso marino integrale, poi mette il fuoco al minimo, si copre e ci lascia sul fuoco per circa 50 minuti.

Se volete conservare il riso per il giorno seguente, versatevi una tazza d’ acqua fredda per interrompere la cottura e quando è freddo, lo mettere in un contenitore di vetro chiuso in frigo. Potete consumarlo per 2-3 giorni con condimenti diversi di verdure, gomasio (sesamo e sale tostati), o pesti di basilico e noci o rucola e mandole.

MIGLIO: non va in ammollo, ma va lavato molto bene sotto l’acqua corrente, potete tostarlo in una padella di acciaio e dopo aggiungere sempre 2 tazze di acqua calda, per ogni tazza di miglio e lascialo sul fuoco per 20 minuti, poi coprirlo e farlo gonfiare bene per qualche minuto ancora

GRANO SARACENO: lavarlo accuratamente, acqua bollente, sempre con un rapporto di 1 tazza di cereale per 2 o 3 tazze di acqua, cottura circa 20 minuti.

QUINOA: lavare accuratamente, acqua in quantità doppia rispetto al cereale,far cuocere coperto per circa 30 minuti.

AMARANTO: lavarlo accuratamente, una tazza di semi ogni 3 tazze di acqua bollente, cottura 40 minuti.

BULGUR: lavarlo accuratamente,2 parti di acqua per 1 di bulgur, tempo 15 minuti.

CUS CUS (precotto): lavarlo accuratamente, va ricoperto di acqua bollente, senza metterlo sul fuoco e va coperto per 8 -10 minuti cosi da gonfiarsi, sempre aggiungendo circa due tazze di acqua per tazza di cus cus.

ORZO: va lavato accuratamente, poi se si desidera è bene tostare i chicchi a fiamma alta per alcuni minuti con un po’ di condimento, poi aggiungere ad ogni tazza di orzo 2 o 3 tazze di acqua fredda e cucinare per 40-50 minuti.

FARRO DECORTICATO : lavarlo accuratamente 2 tazze di acqua fredda per ogni tazza di farro e va lasciato sul fuoco per circa 1 ora.

AVENA : chicchi va in ammollo per 12 ore poi cotta per circa 1 ora.

In fiocchi è pronta all’uso da utilizzare facendo il porrige, in muesli, vellutate, o pane e biscotti .

CEREALI SENZA GLUTINE: riso, mais, miglio, grano saraceno, quinoa, amaranto

CEREALI CON MENO GLUTINE RISPETTO AL FRUMENTO ( ma non adatti ai celiaci) orzo, avena, farro, kamut, bulgur, cus cus, segale

CEREALI DA EVITARE SE INTOLLERANTI AL FRUMENTO: grano, kamut, segale, farro.

Puoi mangiare riso, orzo, grano saraceno, quinoa, avena, miglio, amaranto.

Giorgia Bonini Naturopata

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